حمية “مايند”: النظام الغذائي الأمثل للحفاظ على صحة الدماغ والوقاية من الخرف والزهايمر
يلعب النظام الغذائي اليومي والروتين الحياتي دورًا كبيرًا في صحة الجسم والعقل، ويؤثر مباشرة على خطر الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر مع التقدم في العمر. ومن بين الأنظمة الغذائية التي أظهرت أدلة علمية فعالية كبيرة في الحفاظ على صحة الدماغ، تبرز حمية مايند (MIND Diet).
ما هي حمية مايند؟
حمية “مايند” هي اختصار لعبارة Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay، أي التدخل المتوسطي-داش لتأخير التنكس العصبي. تجمع الحمية بين عناصر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ونظام داش (DASH) الذي يركز على خفض ضغط الدم، مع بعض التعديلات الخاصة التي تعزز صحة الدماغ.
يركز كلا النظامين على تناول كميات كبيرة من:
- الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي
- البروتينات الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك والدواجن
كما يحث النظامان على تقليل استهلاك:
- الأطعمة المصنعة
- الدهون المشبعة
- السكريات المضافة
- اللحوم الحمراء
ويولي نظام داش اهتمامًا خاصًا بالأطعمة منخفضة الصوديوم، قليلة السكر المضاف والدهون المشبعة والمتحولة، للحفاظ على ضغط دم صحي.
العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز صحة الدماغ
تركز حمية مايند بشكل خاص على الأطعمة الغنية بالمركبات الغذائية التي تعزز الوظائف الإدراكية وتحمي الدماغ من التدهور:
- الفلافونويدات والبولي فينولات: موجودة في الفواكه والخضروات، الشاي والشوكولاتة الداكنة، وتعمل كمضادات أكسدة تحمي الخلايا العصبية.
- حمض الفوليك: متوفر في الخضروات الورقية والبقوليات، ويسهم في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية.
- الأحماض الدهنية غير المشبعة: موجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور، وتدعم وظائف الدماغ.
الدراسات العلمية حول حمية مايند
أظهرت الدراسات الحديثة أن الالتزام بحمية مايند يبطئ التدهور المعرفي ويقلل خطر الإصابة بالخرف والزهايمر:
- دراسة شملت 906 كبار السن أظهرت أن اتباع الحمية بدقة يرتبط بتباطؤ فقدان الذاكرة على مدى خمس سنوات.
- دراسة أخرى على 581 مشاركًا كشفت أن الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي أو حمية مايند لأكثر من 10 سنوات يقلل من تراكم لويحات الأميلويد المرتبطة بالزهايمر، مع التركيز على تناول الخضروات الورقية.
- مراجعة لـ 13 دراسة أكدت وجود علاقة إيجابية بين الالتزام بالحمية والأداء الإدراكي لدى كبار السن، مع انخفاض يصل إلى 53% في خطر الإصابة بالزهايمر بين الملتزمين.
نصائح لتطبيق حمية مايند يوميًا
للحفاظ على وظائف الدماغ مع التقدم في السن، يمكن اتباع تغييرات بسيطة في النظام الغذائي:
- إضافة المكسرات والبذور: إلى الإفطار أو السلطات أو الزبادي لزيادة الألياف والدهون الصحية.
- زيادة استهلاك الفواكه والخضروات: يفضل أن يشكل نصف طبقك يوميًا.
- الاعتماد على الخضروات والفواكه المعلبة أو المجمدة: فهي غنية بالعناصر الغذائية مثل الطازجة.
- استخدام طرق طهي صحية: كالفرن أو المقلاة الهوائية لتقليل الدهون، بدل القلي بالزيت.
- اختيار الدهون غير المشبعة: مثل زيت الزيتون في السلطات والصلصات.
- زيادة البروتين النباتي: من البقوليات مثل الحمص والفاصوليا.
- تضمين الأسماك الزيتية: مثل السلمون أو السردين كمصدر للبروتين والأحماض الدهنية المفيدة للدماغ.
خلاصة
تقدم حمية مايند نهجًا مركزًا للحفاظ على صحة الدماغ وتقليل خطر التدهور المعرفي، وهي امتداد طبيعي لتوصيات الصحة العامة بتناول نظام غذائي متوازن، مع التركيز على الأطعمة التي تحمي الذاكرة وتعزز الوظائف العقلية. الالتزام بالحمية بانتظام يمكن أن يكون خطوة فعالة للحفاظ على الصحة الذهنية على المدى الطويل.
