تمارين أساسية للحفاظ على القوة والتوازن والمرونة بعد سن الـ35

ابتداءً من سن 35 عامًا، يبدأ الجسم بفقدان كثافة العظام وكتلة العضلات تدريجيًا، وهو ما يجعل ممارسة الرياضة والحركة اليومية ضرورة ملحّة للحفاظ على الصحة والوقاية من هشاشة العظام والإصابات، وفقًا لتقرير صحيفة التلغراف البريطانية.

فاللياقة لا تعني فقط مظهراً جيداً، بل هي الضمانة للاستقلالية في التقدم بالعمر، إذ تساعد التمارين على تعزيز القوة، تحسين التوازن، دعم المرونة، والحفاظ على وضعية صحية للجسم. فيما يلي مجموعة من التمارين البسيطة والفعّالة التي يمكن أن تُحدث فارقاً كبيراً:

1. الوقوف على ساق واحدة: اختبار التوازن وطول العمر

يُعدّ التوازن عاملاً حيوياً، إذ يرتبط فقدانه بزيادة خطر السقوط، أحد أبرز أسباب الوفاة العرضية بعد حوادث الطرق.

• يمكن اختبار التوازن بالوقوف على ساق واحدة أثناء مهام يومية بسيطة مثل ربط الحذاء أو تنظيف الأسنان.
• الفترات المرجعية:
  • أقل من 40 عامًا: 43 ثانية.
  • بين 40 و49 عامًا: 40 ثانية.
  • بين 50 و59 عامًا: 37 ثانية.
  • بين 60 و69 عامًا: 30 ثانية.
  • بين 70 و79 عامًا: 18–19 ثانية.
  • أكثر من 80 عامًا: 5 ثوانٍ أو أكثر.

2. تمرين البلانك: أساس قوة الجذع

يُقوّي البلانك عضلات البطن العميقة ويدعم العمود الفقري، مما يقلل من آلام الظهر ويحسن الأداء في الأنشطة اليومية مثل حمل الأغراض أو البستنة.

3. الوقوف من الكرسي: مقياس لقوة الجسم السفلية

هذا التمرين يقيس قدرة الجسم على النهوض باستقلالية، وهو مؤشر على قوة العضلات وصحة الجهاز الحركي.

• اجلس على كرسي دون استخدام يديك للنهوض.
• اختبر نفسك لمدة 30 ثانية:
  • عمر 60–64: 12–17 مرة للنساء، 14–19 مرة للرجال.
  • عمر 70–79: 10–15 مرة للنساء، 11–17 مرة للرجال.
  • 80+: 8–14 مرة للنساء، 8–15 مرة للرجال.

4. تمرين القرفصاء: أساس اللياقة الوظيفية

القرفصاء يعزز القوة الشاملة للجسم، يحسن التوازن والوضعية، ويقلل خطر الإصابات.

• قف مع تباعد القدمين أوسع قليلاً من الوركين.
• اخفض الحوض للخلف والوزن على الكعبين مع رفع الصدر.
• ابدأ بـ 10–12 تكرارًا لثلاث مجموعات.

5. قوة القبضة: مؤشر للصحة العامة

ترتبط قوة القبضة بانخفاض معدل الوفيات وبصحة العضلات والأعصاب. دراسة على 140 ألف شخص أظهرت أن انخفاض القبضة 5 كغ يزيد خطر الوفاة بنسبة 14%.

• جرب عصر منشفة مبللة أو كرة تنس بقوة لعدة ثوان.
• المستويات المرجعية:
  • نساء 40–50: 22–27 كغ.
  • نساء 50–60: 20–25 كغ.
  • رجال 40–50: 42–49 كغ.
  • رجال 50–60: 39–45 كغ.

الخلاصة

الالتزام بتمارين التوازن، القوة، المرونة ليس رفاهية بعد سن الـ35، بل هو استثمار مباشر في الصحة، الاستقلالية، وطول العمر. التقدم بالعمر قد يكون طبيعيًا، لكن فقدان القدرة الحركية ليس حتميًا إذا جُعلت هذه التمارين جزءًا من الروتين اليومي.