كيفية التغلب على اكتئاب الشتاء: نصائح غذائية فعالة
مع تغير الطقس وانخفاض درجات الحرارة، يعاني العديد من الأشخاص من ما يُعرف طبيًا بـ”الاضطراب العاطفي الموسمي”، وهو نوع من الاكتئاب يظهر خلال أشهر الشتاء. تشمل أعراض هذا الاضطراب انخفاض الحالة المزاجية، التهيج، وفقدان المتعة في الأنشطة اليومية. ويُعتقد أن قلة التعرض لضوء الشمس أحد العوامل المسببة، إلا أن الأسباب الدقيقة ما زالت غير مفهومة بالكامل.
رغم غموض الأسباب، تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف الأعراض. تقول بريا تيو، اختصاصية تغذية ومتحدثة باسم جمعية اختصاصيي التغذية البريطانية، إن الطعام ليس مجرد عامل يؤثر على الصحة الجسدية، بل يمتد تأثيره إلى الصحة العقلية. لذا، دعونا نستعرض بعض الأطعمة والمشروبات التي تساعد في تحسين المزاج خلال فصل الشتاء:
1. الشوكولاتة الداكنة
تُعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا بالبريبايوتكس التي تغذي ميكروبات الأمعاء، مما يساهم في تنوعها وتحسين الصحة العقلية. كما أنها تحتوي على البوليفينول، وهي مضادات أكسدة تقلل من مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر. للحصول على هذه الفوائد، يُوصى بتناول قطعة صغيرة يوميًا تحتوي على 85% على الأقل من الكاكاو.
2. الأسماك الغنية بأوميغا 3
الأسماك الزيتية مثل السلمون، الماكريل، والسردين غنية بالأحماض الدهنية “أوميغا 3″، التي تُعرف بقدرتها على تعزيز صحة الدماغ وتقليل الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب. يُنصح بتناول حصة واحدة إلى اثنتين أسبوعيًا (حوالي 125 غرامًا). وإذا كنت لا تفضل الأسماك، يمكنك الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية مثل بذور الشيا والجوز.
3. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف، مضادات الأكسدة، وفيتامينات “ب”، التي تدعم الصحة العقلية. كما تحتوي على التريبتوفان، وهو حمض أميني يعزز إنتاج السيروتونين، المعروف بهرمون السعادة. للحصول على الطاقة المستدامة وتحسين المزاج، تناول الشوفان أو الخبز البني في الإفطار، واستخدم الكينوا أو الأرز البني في وجبات الغداء والعشاء.
4. التوت
يحتوي التوت، وخاصة التوت الأزرق، على مركبات الفلافونويد التي تقلل الالتهابات والإجهاد التأكسدي في الدماغ. كما يُحسن التوت الذاكرة والتركيز، ويُنصح بتناول حصة يومية منه لدعم الصحة العقلية والجسدية.
5. المكسرات
تُعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالدهون غير المشبعة، التربتوفان، ومضادات الأكسدة التي تحسن المزاج والوظيفة الإدراكية. يُنصح بتناول نحو 40 غرامًا يوميًا من المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق.
6. شرب كميات كافية من الماء
يرتبط الجفاف، حتى البسيط منه، بسوء الحالة المزاجية وضعف التركيز. لذلك، يُوصى بشرب لترين من الماء يوميًا. يمكن أيضًا إضافة الشاي الأخضر، الذي يحتوي على حمض إل-ثيانين ومضادات أكسدة، لدعم الترطيب وتحسين المزاج والذاكرة.
باتباع هذه النصائح الغذائية، يمكنك تخفيف أعراض اكتئاب الشتاء وتحسين حالتك المزاجية بشكل طبيعي.
